Весомые аргументы. Как всадникам держать правильный вес

Жизнь в теле

Вес снаряженного жокея и его амуниции не должен превышать 50-63 кг. Послабления введены только для тех, кто начинает карьеру: допускается перевес в 1,5-3 кг. Значение варьируется в зависимости от опыта всадника: чем больше стартов – тем меньше должно быть превышение. Это правило помогает начинающим спортсменам набирать опыт. Скачками жокеи зарабатывают на хлеб, так что количество стартов пропорционально доходу. Поэтому рано или поздно вопрос массы тела встает торчащим из-под кожи ребром.

Несмотря на необходимость жёсткого контроля веса, жокеи реже других атлетов обращаются за помощью к диетологу и худеют сами. Что совершенно неправильно: несбалансированность рациона приводит к упадку сил, нехватке энергии и концентрации. Это повышает риск падений, увечий и даже гибели. Скачки – один из немногих видов спорта, в которых скорая помощь едет за участниками буквально по следам. Во время заезда риск мгновенного получения травмы очень высок, и спортсмен думает всегда о нем, оставляя на задворках сознания другую опасность - отложенное негативное влияние неправильного режима питания на здоровье.

Жокеи регулярно подвергают себя обезвоживанию: потеют в саунах и сутками не пьют, чтобы снизить вес перед контрольными взвешиваниями. Но даже непродолжительное обезвоживание, как говорят медики, является причиной головных болей, а длительная дегидратация приводит к повреждениям мозга. Недостаток жидкости в организме влечет за собой и снижение мышечного тонуса, упадок сил и потерю концентрации. Жокеи регулярно используют диуретики и слабительные препараты, чтобы согнать вес. После всех этих мер легкие спортсмены жалуются на нехватку энергии, и это совсем неудивительно. Недостаток витаминов и минералов приводит к нарушению функционирования организма: телу просто неоткуда брать энергию и строительные материалы для клеток. От частых диет, неправильного питьевого режима и пропусков еды начинается разрушение мышечной и костной тканей. Исследования показали, что у большинства жокеев крепость костей ниже нормы, а это дополнительный риск получить перелом. Скорость восстановления после повреждения также ниже нормальной.

Еще одна радикальная мера для снижения веса - вызов рвоты после еды. Подобный метод опасен не только общим дефицитом питания всех органов. Это расстройство пищевого поведения влечет за собой дисфункцию сфинктора пищевода: организм вовсе перестает принимать пищу. Также выяснилось, что среди жокеев больше курильщиков, чем среди представителей других дисциплин, ведь курение снижает чувство голода и помогает отвлечься. Экстренные меры по снижению веса бьют не только по физическому, но и по эмоциональному здоровью спортсменов. Каждый, кто хоть раз сидел на диете, знает, как портится настроение, если не употреблять любимые продукты. Жокеи живут в этом стрессе постоянно.

Кажется, после подобных рассказов скачки следует отменить или сильно поменять правила. Притом на этот раз из-за необходимости гуманного отношения даже не к лошадям, а к спортсменам. На самом деле, высокопрофессиональные топ-жокеи, например, Джим Кроули, ведут очень здоровый образ жизни, питаются сбалансировано и имеют собственного диетолога. Да, перед скачкой Джим ест поменьше, но в остальном – пример для подражания.

Состав против массы

Первый метод снижения веса, который приходит на ум: меньше есть, больше двигаться. Расход калорий должен быть больше, чем их потребление. Самый прозрачный KPI – масса тела. Ее легко измерить, и она является контрольным показателем в дни скачек. Но при этом на эффективность и состояние здоровья влияет в первую очередь состав тела. Изменение количества воды в составе тела в течение дня отражается на показаниях весов, но практически не влияет на здоровье мышц и энергообмен.

Гораздо более сложная долгосрочная задача – изменить состав тела, уменьшив жировую массу, сохраняя силу мышц, водный баланс и здоровье костей. Только при такой расстановке приоритетов у спортсменов будет достаточно сил и энергии, риск получения травмы снизится, а скорость восстановления возрастет. Здоровая потеря веса происходит медленно - не более 0,5-1 кг в неделю. При этом снижается объем жировой ткани, но сохраняется мышечная масса. Известно, что на поддержание мышц тратится больше калорий, чем на жировые ткани. Соответственно, при правильном составе тела метаболизм будет быстрее и удерживать вес станет проще.

Первый шаг на пути формирования правильных пищевых привычек - ведение дневника питания. Несмотря на простоту, этот инструмент может пролить свет на то, где набираются лишние калории. Для начала нужно записывать все, что вы едите в течение суток: начиная с масла на хлебе, заканчивая сахаром в чае. Это непросто, ведь иногда потребление пищи бывает неосмысленным: перекус с другом, дегустация во время готовки, кофе в дороге, кусочек рафинада, украденный у лошади – все это должно идти в расчет. Чем длиннее срок наблюдения, тем легче выявить пищевые привычки и найти «слабые места».

Также очень важно контролировать уровень физической активности. Для спортсменов-конников основная физическая работа – верховая езда, и им почти не удается вписать в режим дня дополнительные тренировки. Однако если включить упражнения в расписание дня, расход калорий увеличится. Это не значит, что можно будет съесть что-то вредное и калорийное, это значит, что можно будет употребить больше питательных веществ и сбалансировать рацион при очень ограниченном объеме пищи.

Упражнения натощак помогут ускорить метаболизм и направить его на сжигание жира. Но прежде, чем применять этот способ, нужно посоветоваться с врачом для исключения гипогликемии - критического падения уровня глюкозы в крови. У каждого свой предел и, чтобы не упасть в обморок, его нужно узнать.

Ускорить метаболизм могут кардиоупражнения и употребление добавок, содержащих кофеин. Даже прогулка увеличит расход калорий и поспособствует уменьшению жировой ткани и укреплению мышц, суставов и связок. При этом расписание двигательной активности тоже можно подобрать правильно. Не нужно идти в зал после тяжелой конкурной тренировки, скачек или в день соревнований. Распределите нагрузку равномерно и согласуйте ее с планом основных тренировок. В тяжелые энергозатратные дни можно ограничиться прогулкой, а не марш-броском на несколько километров.

Что есть?

Когда вы составляете план питания, нужно обращать внимание не только на общий объем потребляемых калорий, но и на качественный состав и объем рациона. Продумайте, какие продукты дадут вам больше энергии, что вы сможете употребить в большем объеме и что положительно повлияет на вашу результативность.

Безусловно, в день контрольного взвешивания спортсмен вряд ли будет плотно завтракать. Но в повседневной рутине важно равномерно распределять потребление пищи во времени, чтобы постоянно сохранять правильный уровень энергии и хорошее самочувствие. Также важно избегать «пустых» калорий. Если вы съедите пару конфет, то не почувствуете насыщения, а заряд энергии иссякнет очень быстро, при этом калорий вы получите столько же, сколько могли получить с полноценным обедом. Например, калорийная «стоимость» пачки чипсов, шоколада или печенья такая же, как у сушеных фруктов, орехов или ржаного хлеба. Отличие в том, что у второго набора продуктов богатый витаминный состав, в них сдержится клетчатка и полезные углеводы, которые подарят энергию и ощущение сытости надолго. Тут пора вспомнить, в чем сила белков, жиров и углеводов – пирамиды нашего питания.

Углеводы

Цельнозерновой хлеб и бурый рис, гранола и паста из твердых сортов пшеницы обладают таким же объемом калорий, что их «белые» аналоги – изделия из муки высшего сорта и крахмалосодержащие продукты. При этом они гораздо ценнее с точки зрения питательных свойств. Гликемический индекс таких продуктов ниже, а это значит, что они будут дольше перевариваться, усваиваться, дольше отдавать энергию и насыщать организм. Также эта еда не способствует излишней выработке инсулина: тело будет использовать жировые запасы организма в качестве источника энергии. Углеводы составляют около 40% потребляемых питательных веществ.

Жиры и масла

В жирах содержится больше калорий, чем в белках и углеводах. Например, в 1 чайной ложке растительного масла содержится 45 калорий, а в ложке сахара – 20. Соответственно, к потреблению жиров нужно относиться с осторожностью, но ни в коем случае не исключать их полностью, ведь они участвуют в обновлении клеток организма и образовании суставной жидкости.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся в продуктах животного происхождения и отвечают за правильный уровень холестерина. Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище, рыбе и морепродуктах и играют важную роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Не нужно прятаться от жиров, но при этом и не стоит ими злоупотреблять: лучше отдать предпочтение нежирному мясу, включить в рацион жирную рыбу и не использовать масло для жарки. На долю жиров должно приходиться 20-30% от нормы потребления питательных веществ.

Белки

Белки – основа здорового рациона. Они участвуют в строении и обновлении всех клеток организма. Достаточное количество этого элемента в питании позволяет сохранять мышечную массу и силу даже при дефиците калорий. Достаточное употребление белка помогает надолго сохранять чувство сытости и наедаться быстрее. Старайтесь употреблять богатую белком пищу в каждый из приемов. К полезным источникам «строительного элемента» относится белое куриное мясо, индейка, тунец, нежирное мясо, яичный белок и фасоль. Жирная рыба – богатый источник не только ненасыщенных жиров и аминокислот, но и белка. Также из рыбы мы получаем кальций, который необходим для строения костей.

Stay hydrated

Не забывайте пить! Для поддержания уровня жидкости в норме откажитесь от чая и кофе в пользу воды. Вода участвует во всех процессах в организме, питает мышцы и выводит лишние вещества. Сколько пить? Вопрос, на который есть много ответов, и у каждой из версий - свои почитатели. Скажем одно: если вы чувствуйте необходимость в воде – пейте!

Во время тренировки можно пить специальные спортивные напитки: в них содержатся витамины, электролиты и вещества, необходимые для восстановления водно-солевого баланса.

Заключение

Всем спортсменам нужна консультация грамотного специалиста. И конникам тоже, ведь вес всадника оказывает влияние на здоровье лошади и качество выступлений. Экстренные меры по снижению или набору веса для здоровья совсем неполезны. И если вы принимаете решение похудеть, чтобы попасть в «нормы», то жокеи-экстремалы - это заразительный, но дурной пример. Когда вы голодный и обезвоженный потеряете сознание, упадете с лошади и сломаете шею, счастья вам это не принесет. Будьте гуманны к себе и своим лошадям!